איך לשמור על מוטיבציה?

רוצים לעשות שינוי בחיים? 

כל הרגל שאנו רוצים להטמיע או למגר בחיינו, וכל מטרה שאנו רוצים להשיג,

כרוכים במוטיבציה פנימית (אם כי חשיבה חיובית, התמדה ושיטה נכונה הכרחיים גם כן).

אך איך נשמור על מוטיבציה לאורך זמן?

המאמר קצת ארוך ומקיף, אך מבטיח לכם שתלמדו המון.

קריאה ויישום מוצלח!

ההבדל בין מוטיבציה פנימית לחיצונית:

ראשית, בואו נבין מה ההבדל בין שני סוגי המוטיבציה.

מוטיבציה חיצונית מונעת על ידי גורמים חיצוניים כמו פרסים, ציונים, לחץ חברתי או פחד מעונש.

לדוגמא, סטודנט שלומד קשה רק כדי לקבל ציון גבוה או עובד שמשקיע שעות נוספות בעבודה כדי לזכות בבונוס.

לעומת זאת,

מוטיבציה פנימית נובעת מבפנים –

מתוך עניין, סקרנות, אתגר או תחושת משמעות.

כאן, הפעילות עצמה מספקת סיפוק ועונג ללא תלות בתגמולים חיצוניים, אלא מתוך תשוקה לשיפור ולהתפתחות אישית.

אך בשתיהן אפשר לשלוט בעזרת כוח המחשבה.

חשיבות המוטיבציה הפנימית:

מדוע מוטיבציה פנימית כל כך חשובה?

ובכן, מעבר לחשיבותה בשינוי הרגלים,

מחקרים מראים שאנשים בעלי מוטיבציה פנימית גבוהה נוטים להיות יותר מעורבים, לוקחים יותר אחריות אישית,

יצירתיים ומתמידים במשימות.

הם חווים יותר רגשות חיוביים, מרגישים פחות לחץ ושחיקה, ומגיעים להישגים גבוהים יותר בטווח הארוך.

בנוסף, המוטיבציה הפנימית גם תורמת לתחושת הביטחון העצמי.

היא מטפחת למידה והתפתחות, ומאפשרת לנו לחיות חיים מספקים ומלאי משמעות יותר.

היתרונות של מוטיבציה פנימית:

כשאנחנו פועלים מתוך מוטיבציה פנימית, אנחנו נהנים יותר ממה שאנחנו עושים.

בנוסף, היא תעניק לנו:

– התקדמות מהירה יותר

– הנאה מהדרך

– זוגיות טובה יותר

– התמודדות טובה יותר עם אתגרים

– איכות עבודה גבוהה יותר

הסיבות הנפוצות לאובדן מוטיבציה:

כאשר אנו מאבדים מוטיבציה, רואים עלינו.

רואים זאת בשפת הגוף שלנו, בדיבור שלנו, באנרגיות שלנו.

למה לעזאזל זה כל כך קשה לשמור עליה? הרי כולנו רוצים להצליח, נכון?

אז למה אנחנו מוצאים את עצמנו בוהים בטלפון במקום לעבוד על החלומות שלנו?

אלו הסיבות העיקריות:

– עייפות: כן, כן, אתם יודעים.. החיים עמוסים והמיטה כל כך נוחה…

– חוסר ביטחון: לפעמים הקול הפנימי שלנו הוא המבקר הכי גדול שלנו.

– חוסר בהירות: כשאנחנו לא בטוחים לאן אנחנו הולכים, קשה להתקדם.

– שגרה משעממת: שגרה יכולה להיות טובה, אבל היא גם יכולה להרוג כל ניצוץ של התלהבות.

– אירוע פתאומי: כאשר אנו חווים מקרה מטלטל, יש לדבר קשר ישיר עם המוטיבציה שלנו.

הגורמים העיקריים שמשפיעים על המוטיבציה הפנימית שלנו:

תחושת מסוגלות עצמית:

אחד המפתחות למוטיבציה פנימית הוא תחושת אהבה עצמית ומסוגלות עצמית –

האמונה ביכולת שלנו להתמודד בהצלחה עם אתגרים ולהשיג את מטרותינו.

כאשר אנו חווים הצלחות ומרגישים מסוגלים, המוטיבציה שלנו גדלה.

מצד שני, כאשר אנו מטילים ספק בעצמנו ונתקלים בכישלונות חוזרים, המוטיבציה שלנו עלולה להיחלש.

אחת מהסיבות העיקריות לכך יכולה להיות שיש לכם אמונות שמגבילות אתכם מלהתקדם

אוטונומיה ובחירה חופשית:

מרכיב חשוב נוסף במוטיבציה פנימית הוא תחושת האוטונומיה והבחירה החופשית.

כאשר אנו חשים שיש לנו שליטה ואפשרות בחירה במעשינו, המחויבות והמוטיבציה שלנו גדלות.

עם זאת, במקרה כזה החשיבות של ההרגלים ושל הצבת הגבולות שלנו עולות.

לעומת זאת, לחץ וכפייה חיצוניים עלולים לחתור תחת המוטיבציה הפנימית.

תחושת משמעות ומטרה:

היבט מרכזי נוסף במוטיבציה פנימית הוא תחושת המשמעות והמטרה.

כאשר אנו תופסים את מעשינו כבעלי ערך ומשמעות, המוטיבציה שלנו להשקיע מאמץ ולהתמיד גדלה.

לעומת זאת, כאשר איננו רואים טעם או מטרה בפעילות, קשה לשמור על מוטיבציה לאורך זמן.

איך אפשר לשמור על מוטיבציה פנימית?

1. נסו לחבר בין המטרות לערכים: בחנו כיצד המטרות שלכם משתלבות עם הערכים והעקרונות החשובים לכם.

כאשר יש קשר בין המטרות לבין מה שמעניק לכם משמעות, המוטיבציה עולה.

2. תחשבו על התרומה לאחרים: תחושה של נתינה ושירות מחזקת את המשמעת העצמית.

3. תסתכלו על התמונה הגדולה: תזכירו לעצמכם את המטרה העיקרית והחזון ארוך הטווח.

מהי הגישה המוטיבציונית?

הגישה המוטיבציונית היא שיטה טיפולית המתמקדת בעידוד מוטיבציה לשינוי אצל המטופל.

עיקרי הגישה כוללים:

1. תהליך חקירה שיטתי ואמפתי של עמדת האדם כלפי השינוי.
2. התרת אמביוולנטיות (רגש שלילי וחיובי באותו זמן כלפי אותו אובייקט/אדם), והטיית הכף לטובת השינוי.
3. התמקדות בתוכנית השינוי המעשית לשיפור איכות חיי הפרט.
4. גישה מנחה וממוקדת מטופל, ללא כפיית שינוי.
5. מותאמת למטופלים שאינם בשלב הפעולה עדיין.
6. יעילה בקידום בריאות והתמודדות עם מחלות והתמכרויות.

הגישה מיושמת במגוון תחומים ומסייעת להתגבר על חששות ולקדם שינויים חיוביים.

גישות נוספות:

♣ הגישה קוגניטיבית-התנהגותית (CBT ):

◊ מתמקדת בשינוי דפוסי חשיבה ותגובות התנהגותיות

◊ עוזרת בפיתוח מוטיבציה פנימית על ידי זיהוי ושינוי מחשבות שליליות.

♣ הגישה הפסיכודינמית:

◊ מתבססת על תיאוריות פרויד והתפתחויות מאוחרות יותר

◊ מסייעת בהבנת מקורות פנימיים למוטיבציה דרך חקירת העבר וקונפליקטים לא מודעים

♣ הגישה ההומניסטית:

◊ מדגישה את הפוטנציאל האנושי והצמיחה האישית

◊ מעודדת מוטיבציה פנימית דרך מיקוד בערכים ומימוש עצמי

אסטרטגיות וטיפים מנצחים לפיתוח ושימור מוטיבציה פנימית:

♦ תציבו מטרות ויעדים:

בניית מוטיבציה פנימית דורשת הגדרה ברורה של המטרות שלנו.

על ידי הצבת יעדים מדידים וברי השגה, אנו יוצרים תחושה של כיוון ומשמעות, ומגבירים את המחויבות שלנו.

♦ תגדירו מטרות על פי הכללים הבאים:

תבחרו מטרות מאתגרות אך ריאליסטיות:

תבחרו מטרות שמהוות אתגר עבורכם, אך בהחלט אפשריות.

מטרות קשות מדי עלולות לייאש, ואילו מטרות קלות מדי לא יספקו תחושת הישג.

♦ תגדירו את המטרות בצורה ברורה:

מטרות מעורפלות כמו "להצליח יותר" או "להיות מאושר" קשות למימוש.

במקום זאת, תנסחו מטרות ספציפיות וברורות, כמו "לקרוא עשרים עמודים בכל יום" או "לתרגל מדיטציה במשך 10 דקות בכל יום".

♦ תכניסו את המטרות למסגרת זמן:

תקבעו תאריכי יעד ואבני דרך לאורך הדרך.

מגבלת זמן יוצרת תחושת דחיפות ומסייעת בהתמדה.

♦ תחלקו את המטרות לתת-מטרות:

מטרות גדולות ומורכבות יכולות להרתיע ולהקשות על תחושת ההתקדמות. כאן מגיע הטריק של חלוקת המטרה הגדולה למטרות משנה קטנות יותר.

♦ תתמקדו בהצלחות קטנות:

שימו לב להתקדמות ולהישגים שלכם, גם אם הם נראים צנועים. כל צעד קדימה מחזק את הביטחון העצמי.

♦ תלמדו מכישלונות:

זכרו שכישלונות הם הזדמנויות ללמידה.

במקום להימנע מהם, נסו להבין מה לא עבד ואיך ניתן להשתפר בפעם הבאה.

לימוד מטעויות בונה חוסן ומסוגלות.

במקום לראות בכישלון סוף פסוק, נסו לראות בו הזדמנות ללמוד ולהשתפר.

♦ תצרו סביבה שתומכת בכם:

הסביבה שלנו משפיעה מאוד על המוטיבציה שלנו.

נסו ליצור סביבה שתומכת במטרות ובערכים שלכם.

זה יכול להיות:

– סידור מרחב העבודה שלכם בצורה שמעוררת השראה

– התחברות לאנשים שמעודדים ותומכים בכם

– הרחקת גורמים מסיחים שמפריעים לכם להתמקד במה שחשוב לכם

♦ תשתמשו בדמיון:

ויזואליזציה היא כלי עוצמתי לחיזוק המוטיבציה הפנימית.

נסו לדמיין את עצמכם משיגים את המטרות שלכם.

איך זה מרגיש? מה אתם רואים? מה אתם שומעים?

הקדישו כמה דקות ביום לתרגיל ויזואליזציה.

זה יכול לעזור לכם להישאר ממוקדים ובעלי מוטיבציה, גם כשהדרך נראית ארוכה או מאתגרת.

♦ הימנעו מלחצים מיותרים:

לחץ קיצוני להשגת תוצאות או עמידה בתקנים נוקשים עלול לפגוע במוטיבציה.

במקום זאת, תדגישו את החשיבות של מאמץ, למידה והתפתחות.

♦ תפתחו שגרת בוקר מעוררת השראה:

איך אתם מתחילים את היום שלכם? עם קפה ופייסבוק או עם מדיטציה וריצה קלה?

הדרך שבה אתם מתחילים את היום יכולה להשפיע על כל השאר.

נסו ליצור שגרת בוקר שמעוררת בכם השראה ואנרגיה.

♦ תשקיעו בעצמכם:

תחשבו על עצמכם כמו על מכונית מרוץ.

אתם רוצים להגיע רחוק? אתם צריכים תחזוקה טובה!

תשקיעו בעצמכם – תקראו ספרים, תלמדו דברים חדשים, תטפחו תחביבים.

ככל שתהיו מפותחים יותר, כך תהיו בעלי מוטיבציה גבוהה יותר, בכל תחום.

♦ תשנו את הטון:

טון הדיבור שלנו פעמים רבות משפיע על המוטיבציה שלנו, גם אם איננו שמים לב לכך.

במקום להגיד – "אני לא מצליח לשמור על שגרת אימון", תגידו "אני מאמין שאני יכול ליצור לי שגרת אימונים בעזרת השיטות הנכונות"

♦ תכניסו את המטרה לשגרה שלכם:

שגרה קבועה היא כמו מסילה לרכבת – היא עוזרת לכם להישאר על המסלול גם כשהמוטיבציה קצת יורדת.

היא עוזרת לכם לעשות דברים בזמן קבוע בלי לחשוב יותר מדי.

♦ תתמקדו בתהליך, לא רק בתוצאה:

התוצאה הסופית חשובה, אבל אם אנחנו רק מסתכלים על היעד הסופי, אנחנו עלולים להתייאש בדרך.

איך מתמקדים בתהליך?

– שימו לב להתקדמות היומיומית: מה למדתם היום? איך התקדמתם?

– נהנים מהלמידה: תהיו מרוצים ותחייכו בתהליך עצמו. אולי תגלו תחומי עניין חדשים בדרך?

– תחגגו הצלחות קטנות – התקדמתם בתהליך, הגעתם למטרה משנית? תפנקו את עצמכם!

מיתוסים על מוטיבציה שכדאי לנפץ:

1. "מוטיבציה היא דבר קבוע" – לא! מוטיבציה היא כמו גלים בים.

לפעמים היא גבוהה, לפעמים נמוכה. וזה בסדר.

2. "אם אין לך מוטיבציה, אתה עצלן" – לכולנו יש תקופות של חוסר מוטיבציה. זה לא הופך אותנו לעצלנים, זה הופך אותנו לבני אדם.

3. "מוטיבציה תמיד מגיעה מבחוץ" – המוטיבציה החזקה ביותר למעשה, מגיעה דווקא מבפנים.

כן, לפעמים אנחנו צריכים דחיפה קטנה מבחוץ, אבל האש האמיתית? היא בוערת בתוכנו.

מה מחקרים אומרים על מוטיבציה פנימית:

1. קיימים תנאים מסוימים שמושכים, מקיימים ומעצימים מוטיבציה פנימית, לעומת תנאים שמבטלים או מצמצמים אותה.

2. מוטיבציה פנימית נובעת מרצונות ותחושות של היחיד, עם התחשבות מזערית בתגובות הסביבה .

3. תגמולים חיצוניים עשויים להשפיע על המוטיבציה הפנימית.

מחקר בחן את ההשפעה הזו ומצא קשר בין תמיכה בצרכים כמו אוטונומיה ומסוגלות לבין המוטיבציות שלנו.

4. קיימות גישות יישומיות, כמו הגישה המוטיבציונית (Motivational Interviewing), שעוזרות בפיתוח מוטיבציה.

לסיכום: 

דיברנו על איך לשמור על מוטיבציה פנימית ואיך לפתח אותה.

מוטיבציה היא כמו שריר – ככל שמתאמנים יותר, כך היא מתחזקת.

למרות שזה קשה לפעמים, זה בהחלט אפשרי!

שאלות ותשובות נפוצות:

ש: מהי מוטיבציה ומה חשיבותה?

ת: מוטיבציה היא מערך של אמונות ורגשות המשפיעים ומכוונים התנהגות חשיבותה רבה כי היא מניעה אנשים לפעולה ומשפיעה על ביצועים ותוצאות בכל תחומי החיים

ש: מה עושים כשהמוטיבציה נעלמת לגמרי?

ת: קודם כל, זה תלוי בסיבה. אבל בגדול, זה קורה לכולם. הרעיון הוא לא להיכנע לתחושה הזאת.

נסו לחזור לבסיס – למה התחלתם את מה שאתם עושים? מה הלהיב אתכם בהתחלה?

לפעמים, חזרה למקורות יכולה להצית מחדש את הניצוץ.

ש: האם יש קשר בין תזונה למוטיבציה?

ת: מה שאתם מכניסים לגוף משפיע ישירות על ההרגשה שלכם ועל רמות האנרגיה.

נסו לאכול מאוזן, לשתות מספיק מים, לאכול אוכל בריא, להתאמן..

כמובן שלפעמים צריך מוטיבציה גם לכך.. לשם כך, תנתחו מדוע זה יעשה לכם טוב בחיים.

ש: מה הגורמים המשפיעים על מוטיבציה של אנשים?

ת: גורמים רבים משפיעים על מוטיבציה, כולל צרכים אישיים, מטרות, ערכים, סביבה חברתית, ותגמולים.

ש: האם יש דרכים לפתח ולשמר מוטיבציה?

ת: כן, יש לא מעט אסטרטגיות שיעזרו לכם בכך. תוכלו בנוסף – לקרוא ספרים בנושא, לראות פודקאסטים, להסתכל על אנשים ששינו את חייהם כנגד כל הסיכויים, וליישם!