אנחנו מציבים לעצמנו מטרות גדולות ומעולות:

לרדת במשקל, ללמוד שפה חדשה, לקרוא יותר ספרים, להשקיע כסף, להתחיל לרוץ, להפסיק לעשן, לבלות יותר זמן עם המשפחה…

והרשימה עוד ארוכה.

אבל מה קורה אחר כך?

אחרי כמה ימים, שבועות או חודשים, המוטיבציה מתחילה לדעוך, ההרגלים הישנים חוזרים, והמשמעת העצמית לא קיימת.

אנו מתרצים לעצמנו כל פעם מחדש –

זה לא הזמן המתאים, מחר, אני עייף היום, בשביל מה ועוד ועוד.

זו הסיבה שצריך להשתמש בשיטות שעובדות לשינוי הרגלים.

בואו נגלה איך אפשר לעמוד במטרות שהצבנו לעצמנו על ידי שינוי הרגלים שלנו.

מהם הרגלים?

הרגלים הם פעולות שאנחנו עושים באופן אוטומטי, בלי לחשוב יותר מדי.

זה יכול להיות משהו כמו לעשן סיגריה עם הקפה בבוקר, או משהו כמו הדרך שבה אנחנו מגיבים למצבי לחץ.

יכול להיות גם הרגל טוב, כמו לפתוח את הידיים בכל בוקר להודיה.

ההרגלים האלה, הטובים והרעים, מעצבים את החיים שלנו יותר ממה שאנחנו חושבים.

איך נוצרים הרגלים?

הרגלים לא נופלים עלינו מהשמיים.

הם נבנים לאט לאט, כמו בניין, לבנה אחר לבנה.

זה מתחיל עם פעולה קטנה שאנחנו חוזרים עליה שוב ושוב, עד שהיא הופכת לאוטומטית.

למשל, אם כל ערב לפני השינה אתם קוראים ספר, אחרי כמה זמן זה יהפוך להרגל.

המוח שלכם יתחיל לצפות לזה, וזה יהפוך לחלק טבעי מהשגרה שלכם.

למה כל-כך קשה לשנות הרגלים?

אם אתם קוראים את המאמר הזה, כנראה שגם אתם מתקשים בשינוי הרגלים, ואתם לא לבד.

קשה לשנות הרגלים מכמה סיבות:

♦ המוח שלנו אוהב נוחות:

קודם כל, המוח שלנו ממש אוהב דברים שהוא מכיר.

הרגלים חוסכים לו אנרגיה.

במקום לחשוב על כל פעולה, הוא פשוט עושה אותה באופן אוטומטי.

זה כמו לצחצח שיניים בבוקר – אנחנו עושים את זה בלי לחשוב יותר מדי.

♦ שינוי דורש מאמץ:

שנית, לשנות הרגל דורש המון אנרגיה ומאמץ.

צריך להיות ערניים, לתכנן פעולות קדימה, לחשוב על כל צעד, וזה יכול להיות ממש מתיש.

בנוסף, זה דורש מאיתנו לצאת מאזור הנוחות שלנו, להתמודד עם אתגרים חדשים, ולעבוד קשה.

♦ פחד מהלא נודע:

ולבסוף, יש לנו את הפחד מהשינוי.

אפילו אם ההרגל שלנו לא הכי טוב, לפחות הוא מוכר.

אבל זה לא אומר שזה בלתי אפשרי.

♦ השפעה פיזיולוגית:

ישנם הרגלים שמשפיעים עלינו פיזית, ולכן קשה יותר לשנות אותם.

הם כרוכים לרוב בתופעות לוואי לא נעימות בכלל.

כך למשל עישון סיגריות, שמכניס לגוף ניקוטין, משפיע על מערכת העצבים וכך יוצר תלות פיזיולוגית.

זה נראה לפעמים בלתי אפשרי, אבל רבים מוכיחים אחרת (ראו אנשים שהפסיקו לעשן אחרי 30 שנות עישון).

(כמובן שלעיתים טיפול ממוקד הוא הפתרון הנכון).

מה שמוכיח לנו – עם המוטיבציה הנכונה, הכלים הנכונים, הסביבה הנכונה והתכנון הנכון, כל הרגל הוא בר שינוי וכל מטרה היא ברת השגה.

האם יש אנשים שיותר קשה להם לשנות הרגלים מאחרים?

כן, ישנם הבדלים בין-אישיים ביכולת לשנות הרגלים:

1. בגלל הבדלים אישיותיים: אנשים שונים זה מזה בהתנהגותם, מאפייניהם ושבשליטתם על חוט המחשבה.

2. קשור לאזור הנוחות: הרגלים מהווים אזור נוחות, ולחלק מהאנשים קשה יותר לצאת ממנו.

3. התגובה למצבים: יכולת האדם להגיב באופן עקבי למצבים מסוימים משפיעה על יצירת הרגלים חדשים.

4. מידת המוטיבציה: רמת המוטיבציה לשינוי משתנה בין אנשים.

5. הסביבה: גורמים סביבתיים יכולים להקל או להקשות על שינוי הרגלים.

למרות ההבדלים, כל אחד יכול לשפר את יכולתו לשנות הרגלים באמצעות טכניקות מתאימות והתמדה.

הקשר בין הרגלים להשגת מטרות:

המטרות שלנו הן היעד, וההרגלים הם הדרך להגיע אליו.

נניח שהמטרה שלכם היא לרוץ מרתון שלם.

זה נשמע מפחיד ורחוק, אבל אם תפתחו הרגל של ריצה יומית, אפילו אם בהתחלה תרוצו חמש דקות ביום (ותעלו בהדרגה), אתם בדרך הנכונה.

מעבר למיגור הרגלים רעים, הטמעת הרגלים טובים היא כלי חשוב ודרוש עבור כל אחד מאיתנו.

זיהוי הרגלים שמעכבים אותנו:

סוגים של הרגלים מזיקים:

יש כאלה שקל לזהות, כמו עישון, דחיית דברים ברגע האחרון או בזבוז זמן יתר על המידה ברשתות חברתיות.

אבל יש גם הרגלים מזיקים שקשה יותר לזהות, כמו הנטייה להתפשר על פחות ממה שאנחנו באמת רוצים או הנטייה לרצות אחרים.

כיצד לזהות הרגלים שמונעים מאיתנו להתקדם?

אז איך מזהים את ההרגלים האלה? קודם כל, נהיה כנים עם עצמנו.

ננסה לעקוב אחרי הפעולות שלכם במשך יום שלם.

איפה אנחנו מבזבזים זמן? מה גורם לנו להרגיש לא טוב עם עצמנו? מתי אנו מאוכזבים מעצמנו?

אלה סימנים להרגלים שכדאי לשנות.

הבנת ההרגלים שלנו: איך נטמיע הרגלים טובים על פי רב המכר 'הרגלים אטומיים':

על פי ספרו של ג'יימס קליר, "הרגלים אטומיים" (תקראו, מומלץ), קיימים ארבעה שלבים, ובלי שהם יתקיימו לא ייווצר הרגל. 

השלבים הם: גירוי, חשק תגובה ותגמול. 

לד' – אנו מקבלים הודעה (שלב הגירוי), אנחנו רוצים לברר את התוכן שלה (חשק), אנחנו קוראים את ההודעה (תגובה), ולבסוף התגמול הוא שאנו מספקים את החשק.

קראנו את ההודעה ואיננו סקרנים יותר.

באופן זה, לקיחת הפלאפון נעשית משויכת לשמיעת צליל ההודעה.

אם ננתח כל אחד מהשלבים, נוכל להטמיע כל הרגל טוב שנרצה בחיינו.

נחשוב – כיצד נהפוך את שלב הגירוי לברור? כיצד נעשה לנו יותר חשק? כיצד התגובה לא תדרוש מאמץ? וכיצד התגמול יהיה שווה את זה.

דוגמא על פי ארבעת השלבים – לשתות יותר מים:

נניח ואנו רוצים להקפיד לשתות יותר מים במהלך היום.

1. בשלב הגירוי (ברור):
– נוכל להסתובב באופן קבוע עם בקבוק מים.
– נגדיר תזכורות בטלפון לשתות מים בשעות קבועות.
– ניצור "נקודות הפעלה" – למשל, לפני כל ארוחה, נשתה כוס מים.

2. בשלב החשק (אטרקטיבי):
– נשתמש בבקבוק מים יפה או כוס מעוצבת.
– נוכל להוסיף עשבי תיבול למים לטעם מרענן.
– נחבר את שתיית המים למטרה אישית, כמו שיפור הבריאות או העור.

3. בשלב התגובה (קלה):
– נמלא מראש כמה בקבוקי מים בתחילת היום.
– נשאיר כוס מים ליד המיטה לשתייה מיד בבוקר.
– נשתמש באפליקציה פשוטה למעקב אחר צריכת המים.

4. בשלב התגמול (מספק):
– נציין כל יום מוצלח של שתיית מים ביומן או אפליקציה.
– נגמל את עצמך במשהו שאנו אוהבים אחרי שבוע של עמידה ביעד.
– נשתף את ההתקדמות עם חברים ומשפחה.

עם הזמן, ההרגל יהפוך לטבעי יותר ויותר.

איך ממגרים הרגלים רעים על פי אותה השיטה?

על פי קלייר (הסופרת), ניתן לשנות הרגל רע על ידי הפיכת כל שלב.

כלומר, נעשה פעולות שיפחיתו לנו את הגירוי המיידי.

למשל, אם אנו רוצים להפחית בשתיית בירה, לא נקנה בירה, נלמד על הסכנות הבריאותיות של שתייה מופרזת, כגון פגיעה בלב וכבד ונזכיר אותן לעצמנו, נקנה משהו אחר במקום בירה, נתגמל את עצמנו במשקה אחר שאנו אוהבים (בהתאם למטרות) וכדומה.

פיתוח הרגלים חדשים ומועילים – שיטות נוספות:

♣ שיטת המיקרו-הרגלים:

במקום לנסות לשנות הכל בבת אחת, מתחילים בצעדים קטנטנים.

נרצה להתחיל לקרוא יותר? נתחיל בעמוד אחד ביום ונעלה בהדרגה.

נרצה לשפר את שפת הגוף הכוללת? נתחיל בשפת גוף של הפגנת חיבה, כמו חיוך, ידיים..

וכן הלאה.

♣ שימוש בטריגרים להטמעת הרגלים חדשים:

על פי שיטה זו, כדי לשנות הרגל יש צורך ליצור הרגל חדש במקומו.

כדי ליצור הרגל חדש, צריך לעבור כמה שלבים:

1. נקבע מטרה ברורה ומדידה: מה נרצה להשיג? כמה זמן נצטרך להקדיש להרגל החדש? איך נדע שהצלחנו?

2. נזהה את הטריגר: מה יפעיל אותנו לעשות את ההרגל החדש?

3. נבחר פעולה קטנה ופשוטה: התחילו עם משהו קטן שתוכלו לעשות בקלות.

4. נקבע תזכורת.

5. נתגמל את עצמנו.

♣ הגדרת מטרות חכמות: עקרונות SMART להגדרת מטרות:

זו שיטה מעולה להגדרת מטרות:

– נהיה ספציפיים: במקום "אני רוצה להיות בכושר", נגדיר "אני רוצה לרוץ 5 ק"מ בקצב 5 דקות לקילומטר".

– שיהיה מדיד: איך נדע שהגענו למטרה? במקרה שלנו, כשנרוץ 5 ק"מ ב-25 דקות.

– שיהיה בר השגה: בואו נהיה ריאליים. אם אנחנו לא רצים בכלל, אולי כדאי להתחיל ב-1 ק"מ בלבד.

– שיהיה רלוונטי: המטרה צריכה להתאים לחיים שלנו ולמה שחשוב לנו.

– שיהיה תחום בזמן (Time-bound): נקבע תאריך יעד. למשל- "עד סוף השנה אני ארוץ 5 ק"מ ב-25 דקות".

עכשיו, כשניתחנו את השלבים, נפרק את המטרה ליעדים קטנים יותר.

במקום לחשוב על 5 ק"מ, נחשוב על להגדיל את המרחק ב-500 מטר כל שבוע.

♣ צימוד הרגלים: 

על פי שיטה זו, שגם היא מובאת בספר 'הרגלים אטומיים', אם נצמיד הרגל שאנו רוצים לבצע להרגל קיים,

כזה שאנו עושים בכל בוקר בלי לחשוב, הסיכוי שלנו לדבוק בהרגל החדש גדל.

למשל, אם אני רוצה לקרוא ספר בשעות הבוקר, ארשום לעצמי את הדברים שאני עושה באופן אוטומטי בשגרת הבוקר ואראה איפה אני יכול להכניס את קריאת הספר.

לדוגמא, אוכל להגיד לעצמי – לאחר שאני מכין לי קפה בבוקר אני קורא ספר עם שתיית הקפה.

בנוסף, אגדיר לעצמי זמן ומקום (בעזרת כך, אנו מעבירים את הלא-מודע למודע) –

אקרא עשרה עמודים מהספר 'כוחו של התת מודע', לאחר שאני מכין לי קפה בשמונה בבוקר, על הכיסא שליד המיטה שלי.

מעקב והערכה של התקדמות:

מעקב הוא חלק חשוב בתהליך.

יש המון אפליקציות שיכולות לעזור לעקוב אחרי ההרגלים החדשים.

אבל אם אתם מעדיפים משהו פשוט יותר, יומן רגיל יכול לעשות את העבודה מצוין.

העיקר שנוכל לראות את ההתקדמות שלנו.

חשיבות התמיכה החברתית:

אהבה עצמית היא אמנם חשובה, אבל לא כדאי לנסות לעשות הכל לבד.

תשתפו חברים או משפחה במטרות שלכם.

אפשר גם למצוא קבוצות תמיכה רשתות החברתיות או בוואצפ של אנשים עם מטרות דומות.

תמיכה חברתית יכולה לעשות פלאים למוטיבציה.

התמודדות עם מכשולים ונסיגות:

בדרך להשגת המטרות שלנו, נתקל במכשולים. זה יכול להיות חוסר זמן, עייפות, או חוסר מוטיבציה.

החלק החשוב הוא לזהות את המכשולים האלה מראש ולהתכונן אליהם.

אסטרטגיות להתמודדות עם נסיגות:

נפילות יהיו, ככל הנראה.

הסוד הוא לא לתת לנפילה אחת להפוך לכישלון כולל.

נפלנו? נקום, ננער את האבק, ונזכור שיום חדש בפתח.

זה לא מרוץ, זה מסע, ואפשר להיות טובים יותר בכל יום ביומו.

עם זאת, רצוי שלא ליפול ל'חשיבה חיובית רעילה' אלא להיות מודעים לנפילות ועם יד על הדופק.

איך שומרים על מוטיבציה לאורך זמן?

כדי לשמור על המוטיבציה לאורך זמן, חשוב לעשות כמה דברים:

• לחגוג את ההצלחות
• למצוא את הסיבה לשינוי ההרגל – מה הוא ייתן לנו?
• להקיף את עצמנו בסביבה תומכת.
• לדמיין את ההצלחה ואת השגת המטרה.

נחשוב – איך נרגיש? מה ישתנה בחיים שלנו ? איך ייראה הביטחון העצמי שלכם? הדימוי הזה יניע אותנו קדימה.

טיפים נוספים לשינוי הרגלים:

◊ נייצר תכנית גיבוי: מה תעשו אם תפספסו יום אחד? איך תחזרו למסלול?

◊ נדע לסלוח לעצמנו: אם תכשלו, אל תתנו לזה להוריד אתכם. קחו את זה כלימוד ונסו שוב.

◊ נתמקד בהתקדמות: אל תתמקדו במה שלא הצלחתם, התמקדו במה שכבר השגתם.

◊ ננצח אמונה מגבילה: אם אנו חוששים ממיגור הרגל רע בגלל אמונה מגבילה (בגלל חוויות עברו, חינוך ועוד),  נאלץ להתמודד קודם לכן עם האמונה המגבילה.

* קראו עוד על אמונות מגבילות ואיך מתמודדים איתן.

◊ נשתמש בכוחו של התת מודע: נגיד לעצמנו שאנו יכולים כמה פעמים ביום, נשתמש במדיטציה להרגעה, נדמיין את ההצלחה ולא את הכישלון.

◊ נשתמש בכוחה של החשיבה החיובית.

המלצות על קריאת ספרים לשינוי הרגלים:

♦ הרגלים אטומיים של ג'יימס קלייר:

קלייר מדגיש את החשיבות של שינויים קטנים וקבועים, ומציע כלים מעשיים ליישום בחיי היומיום (מומלץ!).

♦ 7 הרגלים של אנשים אפקטיביים במיוחד של סטיבן קובי:

קובי מציג 7 הרגלים שיעזרו לכם להשיג יעילות אישית גבוהה יותר, לבנות מערכות יחסים חזקות יותר ולהיות בני אדם מאושרים.

♦ הכוח של הרגע הזה של אקרט טול:

טול מציע כלים להתמודדות עם לחץ, חרדה ודיכאון, ולבניית חיים מלאי משמעות.

♦ כוחו של התת-מודע של ג'וזף מרפי:

איך נשתמש בכוחו של התת-מודע לייעל את החיים שלנו (מומלץ!).

# גילוי נאות – אני קראתי רק את הראשון והרביעי, בתקווה לקרוא את השאר בהמשך.

לסיכום:

אז זהו המתכון להשגת המטרות שלנו.

נזהה את ההרגלים המעכבים, נפתח הרגלים חדשים ומועילים, נעקוב אחרי ההתקדמות שלנו, נתמודד עם מכשולים, ונשמור על המוטיבציה.

זה לא קל, אבל זה אפשרי.

השינוי לא קורה ביום אחד. זה תהליך, ולפעמים הוא ארוך. אבל כל צעד קטן מקרב אותנו למטרה.

שאלות ותשובות נפוצות:

ש: כמה זמן לוקח לשנות הרגל?

ת: מחקרים אומרים שזה לוקח בין 21 ל-66 יום. אבל זה יכול להשתנות מאדם לאדם ומהרגל להרגל.

ש: מה לעשות אם אני נופל חזרה להרגל הישן?

ת: זה חלק מהתהליך. חשוב לחזור למסלול כמה שיותר מהר וללמוד מהטעויות.

ש: איך אני יכול לעזור לעצמי לשמור על מוטיבציה?

ת: מצאו חברים לתמיכה, תחגגו את ההצלחות, תדמיינו את ההצלחה והכי חשוב – תזכרו למה אתם עושים את זה.

ש: האם אפשר לשנות כמה הרגלים בו זמנית?

ת: עדיף להתמקד בשינוי הרגל אחד בכל פעם. ככה יש לכם סיכוי טוב יותר להצליח ולא להרגיש מוצפים.

ש: מה עושים אם מפספסים יום אחד?

ת: פספוס יום אחד לא הורס את כל המאמץ. פשוט תמשיכו מהיום הבא. זה יום חדש.

ש: האם כדאי לשתף אחרים במטרות שלי?

ת: כדאי לשתף עם חברים ומשפחה קרובה. כלומר אנשים שאתם סומכים עליהם שידרבנו אתכם ולא ייקחו אתכם מספר צעדים אחורה או יזלזלו בכם.

ש: האם יש הרגלים שאי אפשר לשנות?

ת: תיאורטית, כל הרגל ניתן לשינוי. אבל יש כאלה שקשים יותר, במיוחד אם הם קשורים להתמכרות שמשפיעה פיזיולוגית (כמו עישון סמים, הימורים או סיגריות).

במקרים כאלה, כדאי להיעזר באיש מקצוע.

ש: איך אפשר לשמור על הרגלים טובים לאורך זמן?

ת: המפתח הוא עקביות והתאמה לחיים שלכם. תמצאו דרכים להפוך את ההרגל לחלק טבעי מהשגרה, ואל תשכחו לתגמל את עצמכם על ההתמדה!