גמילה מעישון – טיפים לא שגרתיים להפסיק והאם כל אחד יכול?

אדם מבוגר שהפסיק לעשן אחרי 40 שנה אמר לי- "תקשיב, אני אהבתי לעשן.
הסיגריה הראשונה עם הקפה של הבוקר? גן עדן. הסיגריה אחרי האוכל? מושלמת. הסיגריה עם בירה בערב? עונג צרוף.
אבל אתה יודע מה הבנתי אחרי 40 שנה? זה הכל שקר אחד גדול שהמוח שלי בנה."

אנחנו יודעים שזה מזיק – ועדיין ממשיכים לעשן. למה זה קורה?

איך להפסיק לעשן? ואולי יש אנשים שפשוט לא יכולים להפסיק לבד וצריכים עזרה חיצונית?

 

מה האתגרים בהפסקת עישון?

1️⃣ התמכרות פיזיולוגית – התלות של הגוף בניקוטין:

ניקוטין הוא חומר ממכר במיוחד, והוא משפיע על המוח על ידי שחרור דופמין (נוירוטרנסמיטר שגורם לתחושת עונג).

ככל שהגוף מתרגל לניקוטין, הוא מפתח תלות, ולכן הפסקת העישון גורמת לתסמיני גמילה פיזיים כגון:

✔️ עצבנות וחוסר שקט
✔️ כאבי ראש
✔️ עייפות או חוסר אנרגיה
✔️ קשיים בריכוז
✔️ תיאבון מוגבר
✔️ חשק עז לסיגריות

🚀 איך מתמודדים?
שימוש בתחליפי ניקוטין (מדבקות, מסטיקים, ספריי) יכול להקל על תסמיני הגמילה הפיזיים ולהפחית את הקושי הראשוני.

2️⃣ התמכרות פסיכולוגית – הצורך הרגשי בסיגריה:

העישון הופך להיות חלק מזהות המעשן, ולכן הפסקתו עשויה לגרום לתחושת אובדן או חוסר.

אצל רבים, הסיגריה היא מעין "חבר קרוב" שמספק הקלה מיידית מלחץ, חרדה או שעמום.
❌ רבים חווים תחושות כמו:

• "אני לא יכול להתמודד בלי סיגריה"
• "היא עוזרת לי להירגע"
• "אני לא יודע מה אעשה בלי הטקס הזה"

🚀 איך מתמודדים?
✔️ תרגול מיינדפולנס וטכניקות הרפיה – נשימות עמוקות, מדיטציה או פעילות גופנית יכולים להוות תחליף בריא.
✔️ NLP או דמיון מודרך – יכולים לעזור לשנות את הדפוסים הקוגניטיביים שגורמים לאדם לחשוב שהוא "צריך" סיגריה.

3️⃣ התמכרות רגשית – התמודדות עם לחץ ומצבי רוח:

רבים מעשנים כדי להירגע במצבי מתח, תסכול, חרדה או עצב.

לכן, כאשר הם מפסיקים לעשן, הם עלולים להרגיש קושי להתמודד עם רגשות קשים.

🚀 איך מתמודדים?
✔️ זיהוי הטריגרים – להבין מתי עולות תחושות הצורך בסיגריה ולמצוא דרכים אחרות להתמודד עם הרגש.
✔️ פעילות גופנית – שחרור אנדורפינים מסייע להקלת מתח ושיפור מצב הרוח.
✔️ כתיבה או שיתוף – הבעת רגשות ביומן או בשיחה עם חבר קרוב.

4️⃣ התמכרות התנהגותית – ההרגלים הקשורים לעישון:

🔁 העישון מתקשר לפעולות יומיומיות מסוימות, כמו:
☕ שתיית קפה בבוקר → סיגריה
📞 שיחת טלפון → סיגריה
🚗 נהיגה → סיגריה
🍺 בילוי עם חברים → סיגריה

🚀 איך מתמודדים?
✔️ שינוי הרגלים – להחליף את הסיגריה בפעולה אחרת (למשל, להחזיק כוס מים בזמן שתיית קפה במקום סיגריה).
✔️ שימוש בחפצים חלופיים – מסטיק, גומי לעיסה או קשית שתיה כדי להפחית את הצורך בידיים עסוקות.
✔️ שינוי סביבה – אם מתרגלים לעשן במקום מסוים, לנסות להימנע ממנו לזמן מה.

5️⃣ התמכרות חברתית – עישון בסביבה תומכת עישון:

🚬 לחץ חברתי – רבים מעשנים כי החברים או הקולגות שלהם מעשנים.
🍻 בילויים ואלכוהול – שתיית אלכוהול מגבירה את הרצון לעשן.
🏢 הרגלים בעבודה – "סיגריית הפסקה" היא חלק מהדינמיקה החברתית במקומות עבודה רבים.

🚀 איך מתמודדים?
✔️ שיחה עם חברים – לספר לסביבה הקרובה על ההחלטה להפסיק ולבקש תמיכה.
✔️ מציאת "פרטנר לגמילה" – אדם נוסף שמפסיק יחד איתך ומספק תמיכה.
✔️ שינוי דינמיקה חברתית – במקום הפסקת סיגריה בעבודה, אפשר לצאת להפסקה קצרה של הליכה או שיחה עם קולגה.

6️⃣ הפחד מעלייה במשקל לאחר הפסקת עישון

🚨 כשמפסיקים לעשן, תיאבון מוגבר הוא תופעה שכיחה, כיוון שהעישון מדכא תיאבון.
❌ חשש מעלייה במשקל גורם לרבים להימנע מהפסקת עישון.

🚀 איך מתמודדים?
✔️ בחירת חטיפים בריאים – ירקות חתוכים, אגוזים, פירות במקום חטיפים מתוקים.
✔️ פעילות גופנית מתונה – לא רק למניעת השמנה, אלא גם כדרך להתמודדות עם מתח.
✔️ שתייה מרובה של מים – מפחיתה רעב ומונעת אכילה רגשית.

האם יש הבדל בין סיגריה רגילה, סיגריה מגולגלת וסיגריה אלקטרונית?

בין אם מדובר בסיגריות רגילות, טבק לגלגול או סיגריות אלקטרוניות – ההתמכרות לניקוטין נשארת בעינה.

רבים מאמינים בטעות שסיגריות מגולגלות או אלקטרוניות הן אלטרנטיבה טובה יותר, אך מחקרים מצביעים אחרת:

עישון טבק מכל סוג חושף את הגוף לרעלים מסרטנים ולמחלות קשות, בעוד שסיגריות אלקטרוניות מכילות חומרים כימיים שעלולים לפגוע בריאות לטווח הארוך.

למעשה, גם אם יש הבדלים מסוימים בהרכב החומרים, הניקוטין שבכל אחת מהאופציות משמר את ההתמכרות ומקשה על הגמילה.

 

7 טיפים לא שגרתיים לגמילה מעישון:

בואו נתחיל בטיפים לאנשים שמנסים להפסיק לעשן בעצמם:

1. אל תנסו לשכנע את עצמכם להפסיק:

לפעמים, אנו משכנעים את עצמנו להפסיק בכל הכוח, וכאשר אנו נכשלים, אנו מתמלאים בביקורת עצמית ופשוט מדליקים סיגריה.

במקום זאת, פשוט תתבוננו פנימה.

תשימו לב למה באמת קורה בגוף ובמחשבות שלכם.

תבינו שכרגע ההתניה של המוח למצבים מסוימים היא עישון, אך ניתן לשנות אותה בעזרת תרגול והתמדה. 

הצפצופים, כאבי גרון, התייבשות, איבוד טעם –

תחשבו על כל זה ואולי החשק לסיגריות יפחת.

 

2. כל פעם שמתחשק לכם סיגריה – עשו משהו במקום:

➡ כל פעם שמתחשק לכם לעשן, תעשו פעולה אחרת במקום:
✅ תאכלו משהו חמוץ מאוד, כמו לימון או מלפפון חמוץ.
✅ תעשו 10 שכיבות סמיכה או תקומו מהכיסא ותלכו רגע.
➡ המוח מצפה לקבל את "הסיפוק האוטומטי" של סיגריה – ואתם נותנים לו משהו אחר במקומה.

👉 תוך כמה ימים, המוח יתחיל להתרגל שהדחף לסיגריה לא מוביל אוטומטית לעישון.

3. תתחילו לבדוק: כמה זמן אתם יכולים למשוך בלי סיגריה:

➡ במקום לחשוב "הפסקתי", תנסו משחק קטן עם עצמכם: "כמה זמן אני יכול למשוך?"
➡ זה מוריד מהלחץ הפסיכולוגי של "אני לא מעשן יותר בחיים".
➡ ברוב הפעמים, תגלו שאתם יכולים למשוך הרבה יותר ממה שחשבתם – וזה בונה ביטחון עצמי בגמילה.

4. תאכלו עם יד שמאל (או ימין, אם אתם שמאליים) למשך שבוע:

העישון הוא הרגל אוטומטי. ברגע שתשברו הרגלים אחרים, המוח יבין שאפשר להפסיק גם עם עישון.
➡ תאכלו עם היד הלא דומיננטית שלכם למשך שבוע.
➡ תצחצחו שיניים עם היד ההפוכה.
➡ תשנו משהו קטן בהרגלים שלכם – וזה יתחיל להשפיע גם על העישון.

המוח יקלוט: "אם אני יכול לשנות הרגלים קטנים, אולי אני יכול גם להפסיק לעשן".

# מוזמנים לקרוא עוד על הספר 'הרגלים אטומיים' לשינוי ההרגלים שלכם עוד היום!

5. שנו את נקודת המבט: הסיגריה היא עונש – לא פרס!

🔥 אנשים שמעשנים מחכים בקוצר רוח לסיגריה הבאה, כאילו זה פרס. 
➡ במקום לחשוב "עוד שעה אני זוכה בסיגריה", תחשבו "עוד שעה אני נענש בעוד סיגריה".
➡ תשאלו את עצמכם: "למה אני כל כך מחכה לעשן משהו שאני בכלל מנסה להפסיק?"
➡ ככל שתשננו לעצמכם שזה משהו שמזיק לכם ושולט בכם, ככה ההנאה תתחיל להתפוגג.

6. תעשנו את הסיגריה הבאה "בהילוך איטי" – ותבינו למה אתם באמת מעשנים

➡ זה אולי יישמע לכם מוזר, אבל במקום לעשן כרגיל – תעשנו את הסיגריה הכי לא כיפית שהייתה לכם אי פעם.
➡ תעשנו אותה לאט, בלי הסחות דעת, תתרכזו בטעם המר, בעשן שנדבק לגרון, בתחושה הלא נעימה בריאות.
➡ כשמסיימים, תשאלו את עצמכם: "מה בדיוק היה טוב בזה?" – ותגלו שאין באמת תשובה טובה.

👉 זה טריק שעוזר לשבור את האשליה של ההנאה מסיגריות.

7. תכתבו לעצמכם "פתק הצלה" ותקראו אותו כל פעם שבא לכם סיגריה:

➡ כתבו על דף קטן 3 סיבות אישיות שבגללן אתם רוצים להפסיק.
➡ בכל פעם שאתם אומרים "מגיע לי", קחו 10 שניות וקראו את הפתק הזה בקול רם.

✅ דוגמה לפתק:
📌 אני רוצה לנשום בלי צפצופים.
📌 אני רוצה שיהיה לי יותר כסף.
📌 אני רוצה להרגיש בשליטה – ולא להיות תלוי בטבק.

💡 העיקרון: כשאתם רואים את הסיבות מול העיניים – הרצון לעשן נהיה חלש יותר.

'תפסיק לבלבל את המוח', 'אתה עושה לי חשק לסיגריה' – המחשבות המוכרות:

המחשבה שעוברת לכם בראש עכשיו היא בטח: "תפסיק לבלבל את המוח".

"בא לי לעשן וחיים פעם אחת".

למה זה קורה?

1️⃣ כי המוח שלכם לא רוצה לוותר על "הפתרון המהיר":
➡ בכל פעם שאתם מעשנים, המוח שלכם מתגמל אתכם בפרץ של דופמין (הורמון העונג).
➡ המוח מבין שאתם הולכים לקחת ממנו את "הצעצוע" הזה.
➡ התגובה האוטומטית? "עזוב אותך שטויות, תן לי סיגריה עכשיו."

✅ מה לעשות עם זה?
👉 תזכירו לעצמכם שהחשק הזה לא באמת משקף צורך אמיתי – זו פשוט תגובה מותנית של המוח.

2️⃣ כי העישון הוא חלק מהזהות שלכם:
➡ אם אתם מעשנים שנים, העישון הוא כבר חלק מהאישיות שלכם.
➡ כשאתם קוראים טיפים להפסקת עישון, זה מרגיש כאילו אתם נדרשים לוותר על עצמכם.
➡ זה יוצר התנגדות: "אני לא אחד שמפסיק לעשן, אני מעשן, וזה מי שאני!"

✅ מה לעשות עם זה?
👉 תשנו את נקודת המבט: "אני לא מפסיק לעשן – אני פשוט כבר לא צריך את זה."
👉 העישון לא מגדיר אתכם. אתם לא "מעשנים" – אתם פשוט אנשים שעישנו בעבר.

3️⃣ כי אתם לא באמת מאמינים שהפסקת עישון תגרום לכם להרגיש טוב יותר:
➡ בואו נודה באמת: רוב המעשנים יודעים שזה מזיק, אבל עמוק בפנים, הם לא מאמינים שהחיים יהיו טובים יותר בלי זה.
➡ אתם בטח חושבים: "מה אני אעשה בלי הסיגריות? איך אני אשרוד לחץ? איך אני אשתה קפה?"

✅ מה לעשות עם זה?
👉 במקום לחשוב "איך אני אחיה בלי סיגריות?", תשאלו "איך נראים החיים של הלא-מעשנים?"
👉 תסתכלו על אנשים שחיים בלי עישון, בלי לחץ, בלי קריזות – ותבינו שזה אפשרי גם לכם.

ניסיתי המון פעמים – ללא הצלחה – האם אני לא יכול לבד ?

יש אנשים שפשוט לא יכולים להפסיק לבד – וזה לגמרי בסדר.
הסיבה? כי עישון זו לא רק התמכרות פיזית לניקוטין, אלא התמכרות פסיכולוגית, רגשית ואפילו חברתית.

איך לדעת אם אתם צריכים עזרה חיצונית כדי להפסיק לעשן?

✔ ניסיתם להפסיק יותר מפעם אחת – ותמיד חזרתם.
✔ אתם רוצים להפסיק, אבל תמיד מוצאים סיבה "לנסות שוב מחר".
✔ החשק לסיגריה מרגיש בלתי נשלט – כאילו אין לכם ברירה.
✔ אתם מרגישים חוסר סבלנות, עצבים או חוסר שקט כשאתם לא מעשנים.
✔ אתם כבר מרגישים את ההשפעות הבריאותיות (צפצופים, כאבי גרון, ירידה בכושר) – וזה עדיין לא מספיק כדי להפסיק.

אם אתם מזהים את עצמכם פה – זה סימן שכנראה לבד זה לא מספיק, ואתם צריכים שיטה אחרת.

 

אז מה אפשר לעשות? אם לבד זה לא עובד – איזה עזרה חיצונית יש?

1️⃣ נסו תחליפי ניקוטין כדי להקל על הגמילה הפיזית.
2️⃣ תשקלו טיפול תרופתי (בהתייעצות עם רופא).
3️⃣ תצטרפו לקבוצת תמיכה או סדנת הפסקת עישון.
4️⃣ תהפכו את הסיגריות ללא נגישות – כדי להפחית את הפיתוי.
5️⃣ תמצאו תחליף לטקס העישון – בלי ניקוטין.

 

לסיכום:

גמילה מעישון היא תהליך מאתגר, אך בהחלט אפשרי עם הכלים והאסטרטגיות הנכונות.

חשוב לזכור שהמסע לגמילה הוא אישי וייחודי לכל אחד מאיתנו, ולכן יש למצוא את השיטות שמתאימות ביותר לצרכים ולרצונות האישיים שלכם.

אל תתייאשו מהאתגרים, ותמשיכו לשאוף לשיפור עצמי ולחיים בריאים יותר.

גם אם נפלתם – כל יום הוא הזדמנות!

 

# המידע המופיע במאמר זה נועד לספק ידע כללי בלבד ואינו מהווה ייעוץ רפואי, חוות דעת מקצועית או תחליף לייעוץ עם גורם מוסמך.

במקרה של בעיה רפואית או צורך בליווי מקצועי להפסקת עישון, מומלץ לפנות לרופא/ה או לאיש מקצוע מתאים.

 

שאלות ותשובות נפוצות:

 ש: האם גמילה מעישון גורמת לעלייה במשקל?

ת: ישנם אנשים המודעים לכך שמי שמפסיק לעשן עשוי להגביר את התיאבון, מה שעלול להוביל לעלייה במשקל.
עם זאת, ניתן למנוע זאת באמצעות שמירה על תזונה מאוזנת ופעילות גופנית סדירה.

 ש: כמה זמן נמשך תהליך הגמילה מעישון?

ת: תהליך הגמילה משתנה מאדם לאדם, אך בדרך כלל השלב הקשה עם תסמינים נמשך בין שבועות לחודשים.
חשוב להיות סבלניים ולהבין שזהו מסע אישי.
גם אם יבוא לכם לעשן שנה אחרי, זה עדיין לגיטימי.

 ש: האם תחליפי ניקוטין באמת עוזרים?

ת: כן, זאת על פי מחקרים. תחליפי ניקוטין יכולים לסייע בהפחתת התלות הפיזית בניקוטין ולהקל על תסמיני הגמילה.
חשוב להשתמש בהם בהתאם להנחיות ולהתייעץ עם רופא.

 ש: כיצד להתמודד עם הרצון לעשן במצבים חברתיים?

ת: הכינו מראש תשובות וסיבות להימנעות מעישון, ותתפסו את עצמכם כ: "אדם שלא מעשן" ולא "אדם שמנסה להפסיק".

 ש: כדאי לי לנסות גמילה מיידית או הפחתה הדרגתית?

ת: שני הגישות יכולות להיות יעילות, אך לפי הסטטיסטיקה הסיכוי של אלה שמפסיקים בבת אחת גדול יותר.
מה שחשוב הוא שהשינוי ייעשה מבפנים.
כוח הרצון אמנם לא תמיד יספיק לבד אבל הוא בהחלט גורם מכריע.

 ש: האם טיפול קבוצתי עוזר בגמילה?

ת: טיפול קבוצתי יכול לספק תמיכה חברתית, מוטיבציה וכלים נוספים להתמודד עם האתגרים. רבים מוצאים שזהו כלי יעיל בתהליך הגמילה.

 ש: כיצד לשמור על המוטיבציה לאורך זמן?

ת: תקבעו מטרות קטנות, תחגגו הצלחות קטנות, תחפשו תמיכה חברתית ותחשבו על היתרונות הבריאותיים והכלכליים של החיים ללא סיגריות.