חשיבה חיובית אינה רק גישה אופטימית, אלא מערכת כוללת של כלים ושיטות המסייעים לנו להתמודד עם מצבים שונים בצורה יעילה ובריאה.
המחקרים מראים שיכולת לחשוב באופן חיובי משפיעה על הבריאות הנפשית, הגופנית והמקצועית, ומשפרת את מערכות היחסים הבין-אישיות.
במאמר זה נציג 10 תרגילים פרקטיים המיועדים לפיתוח ושמירה על חשיבה חיובית תמידית.
התרגילים מתבססים על מחקרים עדכניים בתחום חקר המוח, NLP ושפת גוף, ומטרתם לספק כלים פרקטיים שניתן לשלב בחיי היומיום.
1. יומן תודה:
כתיבת יומן תודה היא אחת השיטות היעילות ביותר להגברת החשיבה החיובית.
על ידי התמקדות במה שאנחנו מודים עליו, אנו נכנסים לפרופורציות מחזקים את המחשבות החיוביות.
כיצד להתחיל?
– הקדישו מספר דקות בכל ערב לרשום שלושה דברים שאתם מודים עליהם היום.
– כתבו לא רק על אירועים גדולים אלא גם על דברים קטנים כמו חיוך של זר, שמחש חמה או כוס קפה טובה.
– תוודאו שהתגמולים שאתם כותבים אכן משמחים אתכם ושאתם מעריכים את התודה ומתכוונים לכך.
אמנם השינוי לא קורה בין רגע, אך בטווח הארוך יש לכך מספר יתרונות:
– ישתפר מצב רוחכם הכללי.
– יהיו פחות תחושות שליליות
– יתחזקו מערכות היחסים שלכם עם אנשים
– תעריכו את מה שיש (אין זה אומר להסתפק במה שיש!).
2. מדיטציה חיובית:
מדיטציה חיובית משלבת טכניקות הרפיה עם דגש על מחשבות חיוביות ומעצימות, ומסייעת בהרגעת המוח ממחשבות שליליות.
שלבי המדיטציה:
1. מצאו מקום שקט שבו תוכלו לשבת בנחת בלי הפרעות. כדאי לשבת על כיסא נוח או כרית.
2. סגרו את העיניים וקחו כמה נשימות עמוקות. נשמו דרך האף ונשפו דרך הפה. זה עוזר להרגיע את הגוף והמוח.
3. התרכזו במחשבות חיוביות. תזכרו ברגעים משמחים בחייכם או תזכרו את הדברים שאתם אוהבים בכם.
4. אמרו לעצמכם הצהרות חיוביות כמו "אנחנו מסוגלים", "אנחנו ראויים", או "אנחנו מלאים באהבה". חזרו על ההצהרות האלה שוב ושוב.
5. תדמיינו מקום קסום שבו אתם מרגישים רגועים ומאושרים. תנסו לראות את הפרטים הקטנים ולהרגיש את התחושות.
6. תחשבו על דברים שאתם מרגישים תודה עליהם בחייכם. תזכירו לעצמכם את הטוב שיש סביבכם.
7. כשאתם מרגישים מוכנים לסיים, תתחילו לנשום שוב נשימות עמוקות ותפקחו לאט את העיניים.
נו, מרגישים חיוביים יותר?
3. אימון חיוכים:
כוחו של החיוך – חיוך משפיע לא רק על הסביבה שלנו אלא גם על מצבנו הפנימי.
מחקרים מראים שחיוך יכול לשפר את מצב הרוח ולהפחית תחושות של חרדה ודיכאון.
הוא מעלה את רמות האנדורפינים במוח ובכך תחושו בשינוי מיד.
תרגול ביומיום:
-התחילו כל בוקר בחיוך במראה כדקה שלמה.
– נסו לחייך לאנשים שאתם פוגשים במהלך היום, אפילו במצבים פשוטים כמו לקופאית בסופר.
– כאשר אתם מרגישים לחוצים או עצובים, תנו לעצמכם מקום להירגע וכעבור זמן מה נסו לחייך לעצמכם.
– העלאת רמות האנדורפינים במוח.
4. אתגר זיהוי מחשבות שליליות:
אתגר זה הוא תרגיל שמטרתו לשנות דפוסי חשיבה שליליים למחשבות חיוביות.
כיצד לבצע את האתגר?
– תהיו מודעים למחשבות השליליות שעולות במהלך היום.
– החליפו כל מחשבה שלילית במחשבה חיובית או בניסוח מחזק ותומך.
– בצעו את האתגר באופן יומיומי במשך חודש כדי להפוך אותו להרגל.
– למתמידים – רשמו לעצמכם מה הייתה המחשבה השלילית, איך החלפתם אותה לחיובית ומה הייתה ההשפעה.
5. אמירות עצמיות מעצימות:
אמירות עצמית חיוביות הן בדמות משפטים מחזקים שאנו משמיעים לעצמנו כדי לחזק את הביטחון העצמי והאמונה ביכולות שלנו.
בניית אמירות חיוביות:
– בחרו אמירות ממוקדות. לדוגמא, "אני יכול להתמודד עם כל אתגר שמגיע לי."
– קראו אותן כל בוקר ובכל פעם שאתם זקוקים לחיזוק.
– השתדלו שחיזוקים אלו יאמרו מתוך אמונה אמיתית בכם.
אמירות חיוביות כלפי עצמכם משפיעים על תת המודע ומשכנעים אותו שמה שאתם אומרים זה נכון.
איך להשתמש ב-AI לאמירת חיזוקים ואמונה עצמית?
כתבו ל-AI שאתם רוצים לעשות מדיטציה חיובית בנושאים מסוימים.
זה יכול להיות להגביר את הביטחון העצמי, להפסיק לעשן, להאמין ולאהוב את עצמכם יותר, להגשים מטרות ולצלוח אתגרים.
הקליטו לעצמכם את המדיטציה שה-AI רשם לכם ושמעו זאת כל ערב/ במהלך השינה / בשעה קבועה.
6. הרגלי מחשבה גלובלית:
חשיבה גלובלית מתמקדת בתמונה הכוללת ולא רק בפרטים הקטנים, מה שמאפשר לנו לראות את ההזדמנויות במקום את המכשולים.
– במקום להתמקד בבעיות, חפשו פתרונות יצירתיים.
– התמקדו במטרות ארוכות טווח: תעשו חיבור מהנה ותכליתי בין פעולות יומיומיות למטרות הגדולות.
– תהיו פתוחים לשינויים ולהסתגלויות במצבים שונים.
מה יצא לכם מזה:
– קבלת החלטות מושכלת יותר.
– הפחתת רגישות לכישלונות.
– העלאת רמות האנרגיה והמוטיבציה.
7. טכניקות NLP להטמעת חשיבה חיובית:
Neuro-Linguistic Programming היא מערכת של טכניקות לכלי חשיבה ושינוי דפוסים מנטליים, המאפשרת שיפור תקשורת עם עצמי וסביבתי.
יישום ה-NLP לחשיבה חיובית:
– בצעו מסגור מחדש: תשנו פרספקטיבה על מצב מסוים כדי לראותו מזווית חיובית.
– תבנו רפלקטוריות – תלמדו מהניסיון האישי שלכם ותיישמו בעתיד.
– צרו לעצמכם עוגנים – למשל, כאשר אתם חסרי מוטיבציה – תעשו אימון ביתי שיעשה לכם טוב.
8. רשת חברתית תומכת:
רשת חברתית חיובית תורמת לתחושת שייכות, תמיכה רגשית והעצמה, מה שמסייע בשמירה על חשיבה חיובית.
זה יכול להיות קבוצות וואצאפ או פייסבוק להתפתחות אישית ולחשיבה חיובית, או קורסים שמעניינים אתכם.
תמיכה הדדית מחזקת את הקשרים ומגבירה את התחושה החיובית.
9. אופטימיזציה של שגרת היום-יום:
שגרה מאורגנת מאפשרת יציבות וניהול טוב יותר של הזמן והאנרגיה, מה שמסייע בשמירה על מצב רוח חיובי.
יצירת שגרה חיובית
– צאו לדרך עם תוכנית מסודרת של משימות ופעילויות שמעניקות לכם תחושת הישג.
– שלבו פעילויות מהנות ומרגיעות בשגרה.
– תדאגו לאיזון בין עבודה, מנוחה ופנאי כדי למנוע שחיקה.
10. ויזואליזציות חיוביות / דמיון מודרך:
ויזואליזציות מאפשרות לנו לדמיין את הצלחתנו ואת המטרות שלנו, מה שמגביר את המוטיבציה והאמונה ביכולנו להשיגן.
איך לעשות דמיון מודרך:
– בחרו זמן ושעה קבועים.
– התחילו להתרכז בתחושות של הגוף שלכם. עברו חלק חלק בגוף ודמיינו איך כל חלק נרגע. למשל, התחילו מהראש ועברו לכתפיים, ידיים, חזה, בטן, רגליים וכפות רגליים.
– דמיינו מקום שבו אתם מרגישים הכי רגועים ומאושרים. זה יכול להיות חוף ים, יער קסום או כל מקום אחר. תנסו לראות בעיני רוחכם את הפרטים הקטנים של המקום הזה – צבעים, ריחות, קולות.
– בעודכם נמצאים במקומות הדמיון האלה, תתחברו לרגשות חיוביים. תזכירו לעצמכם זיכרונות טובים או תחשבו על דברים שאתם מודים עליהם.
לגיטימי שמחשבות שליליות או של בזבוז זמן ייכנסו למוחכם.
כשזה קורה, פשוט הירגעו וחזרו לתמונת המצב שבראשכם.
לסיכום:
10 תרגילים אלו לחשיבה חיובית קיבלו עדויות רבות לשינוי שהם יוצרים בחיים.
זה התמדה ולא בא ביום אחד, אבל לאורך זמן אתם תחושו את ההבדל.
החוכמה היא ליצור הרגלים טובים כך שזה לא יצריך מכם יותר מדי מאמץ.
למשל, אם אתם יודעים שב-22 בלילה אתם עושים 5 דקות דמיון מודרך, זה כבר יקרה באופן אוטומטי, בתנאי שתתמידו תקופה.
מקווים שתתחילו לתרגל ושחייכם ישתפרו!