מהי מדיטציה ו-5 סוגים מומלצים (גם למתחילים):

מדיטציה היא תרגול שבו האדם מפנה את תשומת הלב שלו באופן מודע ומכוון למיקוד פנימי או חיצוני, כדי להשיג מצב של רגיעה, איזון ובהירות מחשבתית.

רבים מאיתנו מחפשים דרכים לשיפור עצמי, לסדר את המחשבות ולהתמודד עם חרדות.

מדיטציה היא אחת הדרכים הטובות ביותר להשיג רגיעה, אושר, ואף חלומות.

איך מתחילים ואיזה מדיטציה כדאי לבחור?

 

האם מדיטציה זה יותר בנפש (פסיכולוגי) או יותר ברוח (אמוני)?

מבחינה פסיכולוגית, המדיטציה עובדת בצורה מדעית ומוכחת על הנפש שלנו. היא משפיעה על המוח, מפחיתה מתחים וחרדות, משפרת את מצב הרוח ומחזקת את הבריאות הנפשית.
מהצד הרוחני יותר, המדיטציה יכולה להיות דרך לחיבור עמוק יותר לעצמנו ולמשהו רחב וגדול יותר מאיתנו (כל אחד והאמונה שלו).

האמת היא שזה לא "או-או".
מדיטציה יכולה להיות גם וגם:

• מי שמחפש בעיקר הקלה במתח, פתרון לבעיות רגשיות ופסיכולוגיות – המדיטציה תספק בדיוק את זה.
• מי שמחפש משמעות, חיבור עמוק יותר לעצמו ולעולם, כמו השאלה 'מה אני רוצה לעשות בחיים', או התפתחות רוחנית – גם את זה הוא יקבל דרך המדיטציה.

היופי במדיטציה הוא שכל אדם יכו לקחת ממנה את מה שהוא צריך.

בואו נבחן את סוגי המדיטציות, מטרתן ואיך עושים אותן.

 

1. מדיטציית מיינדפולנס – הקלאסיקה הפשוטה:

מיינדפולנס (קשיבות בעברית) מלמדת אותנו להיות נוכחים באופן מלא ברגע ההווה.

במקום להיות שקועים במחשבות, בדאגות או בתכנונים לעתיד, מיינדפולנס עוזרת לנו להישאר ממוקדים במה שקורה כאן ועכשיו.

התרגול הזה מפחית סטרס, מעלה את הרוגע, משפר ריכוז ויכול לשפר משמעותית את איכות החיים.

איך מתרגלים את המדיטציה?

1. בחרו סביבה נוחה – שבו במקום שקט ונעים, בלי הפרעות או רעשים חזקים.
2. שבו בנוחות – שבו על כיסא או כרית בצורה נוחה. הגב ישר, אך לא מתוח מדי, וכפות הידיים נחות על הברכיים או הירכיים בפשטות.
3. עצמו עיניים או השאירו אותן מעט פתוחות – מה שיותר נוח לכם.
4. התחילו להתמקד בנשימה שלכם – תנשמו באופן טבעי ותתמקדו באוויר שנכנס ויוצא.
5. שימו לב למחשבות – כאשר מגיעות מחשבות (והן יגיעו), פשוט שימו לב אליהן בלי לשפוט או להתעסק בהן.
6. החזירו את תשומת הלב שוב לנשימה – בכל פעם שהמחשבות מושכות אתכם, החזירו את תשומת הלב לנשימה.
7. הקדישו כמה דקות ביום – התחילו לאט ובהדרגה אפשר להאריך את הזמן ככל שנוח לכם.

 

האם זה מתאים למתחילים?
מיינדפולנס היא אחת המדיטציות הכי מומלצות למתחילים.

היא פשוטה להבנה, לא דורשת ידע קודם או ניסיון, ומתאימה לכל אחד בכל גיל.

למעשה, זו אחת השיטות הטובות ביותר למי שרק מתחיל את הדרך בעולם המדיטציה וההתפתחות האישית.

במה היא שונה מסוגים אחרים של מדיטציה?
מה שמיוחד במיינדפולנס הוא שהיא לא מנסה לשנות את מה שאתם מרגישים או חושבים, אלא פשוט מלמדת אתכם לקבל את המצב כפי שהוא, בלי ביקורת, בלי מאמץ ובלי ניסיון לשלוט במחשבות.

איך להתרכז בנשימה עוזר לנו לקבל את המצב כפי שהוא, בלי ביקורת?

מיינדפולנס היא גישה שונה ממה שאנחנו רגילים אליו בחיי היום-יום שלנו.
בדרך כלל, אנחנו מתוכנתים לחשוב, לנתח, לבקר ולנסות לפתור דברים.
שאנחנו מתרכזים בנשימה, אנחנו למעשה בוחרים במשהו ניטרלי, משהו שנמצא איתנו תמיד, בכל רגע ורגע – הנשימה.

כמה טיפים לעשות את זה נכון:

• תנו לזה זמן:
  קחו את המדיטציה בצורה קלילה.
  אל תנסו "להצליח" בה או לעשות אותה "נכון".

• נסו להוריד ציפיות:
  אל תצפו שמשהו מיוחד יקרה בזמן המדיטציה.
  זו בסך הכול הזדמנות קצרה לעצור ולראות איך אתם מרגישים עכשיו – גם אם המחשבות רצות ולא רגועות, הכל טוב.
  נסו פשוט לחזור להתרכז בנשימות.

• תבינו את העיקרון:
  העיקרון הוא להתרכז במה שנוכח כרגע, בלי לחשוב יותר מדי על העבר או העתיד. 
  אם הריכוז בנשימה פחות מתאים לכם, אפשר גם לנסות להתמקד בתחושות אחרות – למשל להרגיש את הגוף יושב, או לשים לב לצלילים שמסביב.

 

2. מדיטציית טרנסצנדנטלית:

מדיטציה טרנסצנדנטלית מטרתה לעזור לנו להגיע למצב עמוק של מנוחה פנימית ושקט נפשי.
זו מדיטציה שמפחיתה סטרס, משפרת ריכוז ויצירתיות, עוזרת לנו להתמודד טוב יותר עם אתגרי היום-יום, ויוצרת תחושה כללית של שלווה ורוגע לאורך זמן.

המילה "טרנסצנדנטלית" משמעותה "מעבר למחשבות".
כלומר, לעזור לנו לחוות מצב של שקט פנימי ללא מאמץ, ולחצות את שכבת המחשבות העמוסה של המוח.

איך מתרגלים אותה?

מתרגלים אותה בצורה דומה למדיטציית מיינפולנס, אלא שבמקום להתרכז בנשימות, אתם חוזרים על מנטרה קבועה.
מנטרה היא מילה או צליל קצר וחוזר, לרוב בלי משמעות ברורה, שעוזרת לנו להרגיע את המוח ולהגיע לשקט פנימי.
המנטרה היא כמו "עוגן" או כלי פשוט שעוזר לנו להרפות מהמחשבות שרצות לנו בראש.

לדוגמא למנטרה מתוך יוטיוב לחצו כאן.

אתם יכולים גם פשוט להמציא לכם צליל מסוים – כמו מממ או אהמ.

במה היא שונה ממדיטציית מיינדפולנס? 

מיינדפולנס עוזרת לנו להיות מודעים יותר למה שקורה כרגע, עם קבלה ואי-שיפוטיות.

טרנסצנדנטלית מכוונת להשיג מצב של שקט פנימי עמוק, מנוחה פנימית, וחיזוק כללי של המערכת הנפשית.

כמובן שאפשר (ואפילו מומלץ!) לשלב בין שתי השיטות.

דברים שחשוב לדעת:

♦ תתרגלו כ-10 דקות ותעלו בהדרגה.
הזמנים הכי טובים לתרגול:
בבוקר, אחרי שקמתם (עוד לפני ארוחת הבוקר או הקפה).
בשעות אחר הצהריים או הערב, אחרי יום העבודה, כשאתם רוצים להתאוורר ולהתרענן.

♦ חשוב שהמנטרה לא תהיה מילה כמו "אהבה" או "הצלחה", אלא פשוט צליל נעים שקל לחזור עליו בראש בלי לנתח.

♦ שימו טלפון על שקט והימנעו מהפרעות.

♦  לא כל מדיטציה תרגיש "מדהימה".
יהיו ימים שתרגישו רגועים ושלווים, וימים אחרים קצת פחות. זה טבעי לחלוטין. המדיטציה עובדת לאורך זמן גם אם אתם לא מרגישים מיד שינוי דרמטי.

3. מדיטציית דמיון מודרך בשילוב NLP:

המטרה של דמיון מודרך היא להשתמש בכוח הדמיון שלנו כדי להשפיע בצורה חיובית על התחושות, המחשבות וההתנהגות שלנו.
באמצעות דמיון מודרך אפשר להוריד מתח וחרדה, לחזק את הביטחון העצמי, לשפר את הריכוז ואפילו להגיע למטרות ספציפיות.
בעזרת שילוב של טכניקות NLP תוכלו גם להחליף אמונות מגבילות ולהתגבר על טראומות.

איך מתרגלים דמיון מודרך?

1. בחרו מטרה או נושא:
   לדוגמה: הורדת מתח, הגברת ביטחון עצמי, התמודדות עם פחד מסוים, או השגת מטרה ספציפית כמו לדבר מול קהל.

2. שבו או שכבו בנוחות:
   בחרו מקום נעים ושקט, עצמכם עיניים, ונשמו כמה נשימות עמוקות כדי להירגע.

3. השתמשו בדמיון כדי להיכנס להרפיה:
   דמיינו מקום שגורם לכם להרגיש שלווים (חוף ים, יער, גינה ירוקה, או כל מקום שאתם אוהבים במיוחד).
   ממש דמיינו איך המקום נראה, איך הוא מרגיש, אלו קולות ותחושות יש בו.

4. דמיינו שאתם משיגים את המטרה שלכם:
   ראו את עצמכם מתמודדים עם הסיטואציה הרצויה בקלות ובביטחון.

5. הפעילו את כל החושים:
   נסו לדמיין את המצב בצורה הכי מוחשית שאפשר – תראו, תשמעו, תרגישו ממש כאילו זה קורה עכשיו.

 

האם דמיון מודרך מתאים למתחילים?

דמיון מודרך אפשר לבצע לבד גם בהתחלה – הנחיה קולית של מדריך או הקלטה יכולים לעזור לכם.
לעיתים, במיוחד כאשר מדובר בשינוי הרגלים ,בשחרור מטראומות או בשינוי דפוסי חשיבה של שנים, אפשר להיעזר במנחה מוסמך.

# לדוגמא למדיטציית דמיון מודרך לשיפור הביטחון העצמי מאת שחר כהן לחצו כאן.

# מוזמנים לקרוא עוד על מה זה NLP ולמי הוא מתאים.

האם הדמיון באמת משפיע על המציאות?

אתם ודאי מכירים את האמרה הידועה 'מחשבה יוצרת מציאות'.

איך זה קורה?

הסיבה המרכזית שדמיון מודרך עובד, היא שתת המודע שלנו לא ממש יודע להבדיל בין דמיון למציאות.

כשאנחנו מדמיינים משהו בצורה מוחשית (למשל – לדבר בביטחון מול קהל, להצליח במבחן, או אפילו להיות רגועים בסיטואציה מלחיצה), המוח שלנו מתייחס לכך כמעט כמו אל מצב אמיתי:

• הוא מפריש חומרים כימיים (כמו דופמין, סרוטונין ואנדרופינים) שגורמים לנו להרגיש טוב יותר.
• הוא מפחית הורמוני לחץ (כמו קורטיזול) בצורה טבעית.
• הוא יוצר מסלולים עצביים חדשים שמחזקים את היכולת והאמונה העצמית שלנו.

ככל שאנחנו חוזרים על הדמיון שוב ושוב, המוח "מתרגל" לזה, וכשאנחנו מגיעים למצב האמיתי בחיים – הוא כבר יודע איך לפעול כי הוא "היה שם קודם", בדמיון.

 

אז האם אפשר לדמיין פשוט "ביטחון עצמי" למשל, וזה יעבוד?

כן, אבל צריך לעשות את זה נכון:

זה לא מספיק רק לומר להשתמש בחוט המחשבה ולומר "יש לי ביטחון עצמי".
הטריק הוא ממש להרגיש את זה בגוף.
כלומר, חשוב שתדמיינו בצורה ברורה איך אתם מתנהגים, זזים, מדברים ופועלים מתוך ביטחון עצמי – כאילו זה כבר קורה עכשיו.

ככל שהתמונה שאתם יוצרים תהיה ברורה יותר ומלווה ברגש חיובי, כך ההשפעה תהיה חזקה יותר.

מוזמנים לקרוא עוד על ספרו של ג'וזף מרפי – 'כוחו של התת מודע', שמסביר בין השאר איך תיצרו את המציאות שלכם באמצעות המחשבה.

4. מדיטציית צחוק:

מדיטציית צחוק היא תרגול פשוט וכיפי מאוד, שבו אנחנו משתמשים בצחוק כדי לשפר את המצב הרגשי, להפחית מתח וליצור תחושת שמחה מיידית.
המטרה שלה היא לעורר את הגוף והנפש, לשחרר אנרגיות חיוביות, ולהביא אתכם למצב של הרפיה, רוגע ושחרור מתחים באמצעות צחוק אמיתי, משחרר, וספונטני.

 

איך מתרגלים מדיטציית צחוק?

1. בחרו מקום נוח ופרטי:

   • התחילו במקום שבו אתם מרגישים נוח לצחוק בקול רם בלי להרגיש מבוכה (אפשר לבד או בקבוצה).

2. תעמדו או תשבו בנוחות:

   • אל תהיו מתוחים, תנו לגוף שלכם להרגיש רגוע ומשוחרר.

3. תתחילו לצחוק בכוונה (גם אם זה מלאכותי בהתחלה!)

   • כן, בהתחלה זה מרגיש מוזר.
   • ככל שתמשיכו, הצחוק יהפוך להיות טבעי ואמיתי לגמרי.

4. תמשיכו לצחוק מספר דקות:

   • הצחוק יתחיל להיות מדבק, משחרר וכיפי.
   • אל תחשבו יותר מדי, פשוט תרשו לעצמכם ליהנות.

 

למי מדיטציית צחוק יכולה להתאים?

מדיטציית צחוק יכולה להתאים אם אתם רוצים לשחרר לחץ במהירות, להעלות את האנרגיה ואת השמחה, ולקבל תחושת רוגע עמוקה וחיוך על הפנים.
זה תרגול נפלא שיכול לשנות לכם את היום תוך דקות ספורות.

 

האם מדיטציית צחוק מתאימה ברגעי עצבות?

במצבי עצב עמוק או כאב רגשי משמעותי כמו פרידה, אבל, או טראומה, היא לא תמיד תהיה הכלי הכי מתאים.

במצבים של כאב עמוק, לעיתים חשוב דווקא שתתנו מקום לרגשות הקשים, זמן לעבד אותם ולתת להם ביטוי ולא רק "להחליף" אותם ברגש חיובי במהירות.

מצד שני, כשאתם מרגישים עצובים באופן מתון או מדוכדכים בלי סיבה מיוחדת, דווקא מדיטציית צחוק עשויה לעזור מאוד, כי היא יוצרת תגובה פיזיולוגית טבעית שמעודדת הפרשת הורמונים של שמחה כמו סרוטונין ואנדורפינים.

היתרון המשמעותי של מדיטציית צחוק הוא דווקא הספונטניות שלה –

היא מתאימה כשאנחנו רוצים להרים את עצמנו במהירות, לשחרר מתח אחרי יום קשה, או סתם להרגיש טוב יותר ללא סיבה מיוחדת.

# לדוגמא למדיטציית צחוק בקבוצה בהנחיית רותי חי לחצו כאן.

 

5. מדיטציית תנועה:

דיטציית תנועה היא מדיטציה שמתבצעת תוך כדי תנועה פיזית עדינה וזורמת, ומטרתה היא לאפשר לנו להיות נוכחים לגמרי ברגע, לשחרר מתח וליצור חיבור טוב יותר לגוף שלנו.

מטרותיה העיקריות:

• להירגע ולהוריד את הסטרס והמתח.
• לחזק את המודעות שלנו לתנועות הגוף ולתחושות הפיזיות שלנו.
• להגביר את תחושת האיזון, הרוגע והנוכחות בכאן ועכשיו.
• לשפר את הריכוז והחיבור העצמי.

 

איך מתרגלים אותה בפשטות?

מדיטציית תנועה היא פשוטה ויכולה להתבצע בכמה דרכים:

• הליכה מודעת:
  הליכה איטית, תוך כדי שאנחנו מודעים לכל צעד שאנחנו עושים. שימו לב למגע של כף הרגל באדמה, לנשימה, לתנועה של הידיים, ולתחושה הכללית בגוף.

• תנועות זורמות ועדינות:
  אפשר לעשות תנועות איטיות עם הידיים, הגוף והראש, ממש כמו ריקוד איטי ומודע, תוך כדי שאנחנו מתמקדים בתחושות שעולות בנו.

• תרגול יוגה עדין מאוד:
  ביצוע תנוחות יוגה פשוטות ואיטיות תוך כדי התמקדות עמוקה בנשימה ובתחושות שעולות בגוף בזמן התרגול.

• טאי-צ'י או צ'י-קונג:
  אלו תרגולים של תנועות רכות וזורמות שמתמקדות בנשימה, באיזון ובזרימת האנרגיה בגוף.

העיקרון פשוט: תנו לתנועות לזרום, בלי לתכנן מראש – פשוט תרגישו מה הגוף רוצה לעשות כרגע.
מסיבה זו, תוכלו לעשות אותה גם בבית.

לדוגמא למדיטציה בתנועה מערוץ 'רפואת היער' ביוטיוב לחצו כאן.

 

האם יכול להיות שמדיטציה פשוט לא מתאימה לכם?

כן, זה בהחלט יכול להיות, וזה גם נפוץ הרבה יותר ממה שנהוג לחשוב.
למרות היתרונות הרבים שמדיטציה מביאה, לא כולם מתחברים למדיטציה קלאסית, וזה טבעי לגמרי.

יש לכך כמה סיבות אפשריות:

1. קושי להירגע או לעצור את זרם המחשבות:

   • אנשים מסוימים חווים תסכול כשנדרשים לשבת בשקט או להתרכז זמן רב.

2. ציפיות לא ריאליות:

   • לפעמים אנשים נכנסים למדיטציה בציפייה לשינוי מהיר או עמוק, וכאשר זה לא קורה, הם מתאכזבים ומאבדים מוטיבציה.

3. סגנון אישי או אופי לא מתאים:

   • לאנשים אקטיביים, אנרגטיים או חסרי סבלנות לעיתים קשה יותר לשבת במדיטציה קלאסית ולהישאר בה לאורך זמן.

4. טכניקה לא מתאימה:

   • יש המון סוגים של מדיטציות. אולי פשוט לא מצאתם את סוג המדיטציה שהכי מתאים לכם.

5. שלב בחיים:

   • לפעמים בתקופות עמוסות או מתוחות במיוחד, קשה יותר להתחבר למדיטציות מסוימות.

 

מה אפשר לעשות אם לא מתחברים למדיטציה?

• לנסות מדיטציה שונה:

  • אם קשה לכם במדיטציה שקטה ופסיבית, אפשר לנסות סוג אחר, כמו: מדיטציית כתיבה, מדיטציית סאונד ועוד..

• להוריד ציפיות:

  • במקום לצפות לשינוי גדול מיידית, נסו להתחיל רק בדקה או שתיים של ישיבה שקטה, בלי מטרה או לחץ להגיע ל"שקט נפשי" מוחלט.

• למצוא פעילות חלופית שמכניסה אתכם למצב מדיטטיבי באופן טבעי:

  • אנשים רבים חווים מדיטציה דווקא דרך ריצה, הליכה בטבע, שחייה, נגינה, ציור או גינון.

 

שבירת מיתוסים נפוצים על מדיטציה:

"חייב להיות בתנוחה של יוגה כמו בתמונות"
ממש לא. המטרה היחידה היא שיהיה לכם נוח בתנוחה בה אתם נמצאים.

"מדיטציה היא בריחה מהמציאות"
מדיטציה אינה בריחה, אלא ההפך – היא מחברת לרגע ההווה ועוזרת להתמודד טוב יותר עם המציאות.

מדיטציה חייבת להתבצע בסביבה שקטה ומבודדת"
אפשר לעשות מדיטציה גם ברכבת, בהליכה, או אפילו בעבודה. התרגול הוא למצוא שקט פנימי גם בסביבה רועשת. עם זאת, למתחילים זה יכול להיות קשה יותר.

"מי שלא רגוע מטבעו לא יצליח במדיטציה"
ההיפך הוא הנכון – דווקא אנשים שחווים לחץ, חוסר שקט או מחשבות מרובות יכולים להרוויח ממדיטציה הרבה יותר.

"מדיטציה מתאימה רק לאנשים רוחניים או בודהיסטים"
כל אחד יכול לעשות מדיטציה, בלי קשר לדת, רוחניות או אמונה מסוימת. זו פרקטיקה שמתאימה לכולם.

לסיכום:

מדיטציה מסייעת לשיפור עצמי, טיפול בתת מודע והתמודדות עם חרדות ולחצים.

במאמר זה הצגנו חמישה סוגי מדיטציות שונים, כל אחד עם היתרונות הייחודיים שלו.

בין אם אתם מחפשים להעמיק את המודעות הפנימית, לשפר את הריכוז, להפחית חרדות או להשיג מטרות וחלומות, ישנה מדיטציה שמתאימה בדיוק לצרכים שלכם.

 

שאלות ותשובות נפוצות:

ש: האם יש מחקרים שמוכיחים את יעילותה של המדיטציה?

ת: כן, קיימים מאות מחקרים מדעיים שהוכיחו שמדיטציה יכולה להפחית מתח וחרדה, לשפר את יכולות הקשב והריכוז, להפחית סימפטומים של דיכאון, ואף להשפיע לטובה על הבריאות הפיזית, כמו הורדת לחץ דם וחיזוק המערכת החיסונית.

 

ש: איך מתחילים לתרגל מדיטציה?

ת: לקרוא בקצרה על סוגי המדיטציות, להתאים אותן למטרותיכם, לנסות כמה מהן, ופשוט להתחיל.

 

ש: האם צריך ניסיון קודם כדי להתחיל במדיטציה?

ת: לא, מדיטציה מתאימה לכל אחד, ללא קשר לרקע או לניסיון קודם. חשוב להתחיל בפשטות ולהתקדם בהדרגה.

 

ש: כמה זמן צריך לתרגל מדיטציה בכל יום?

ת: רצוי לתרגל לפחות 10-20 דקות ביום כדי לחוות את היתרונות המלאים של המדיטציה. תתחילו קצת בכל יום.

 

ש: האם ישנן סתירות בין סוגי המדיטציות השונות?

ת: רוב סוגי המדיטציות משלימים זה את זה, וכל אחד יכול למצוא את השיטה שהכי מתאימה לו. אין סתירות בסיסיות בין השיטות.

 

ש: איך בוחרים את סוג המדיטציה המתאים לי?

ת: כדאי לנסות כמה שיטות שונות ולבחון איזו מהן גורמת לכם להרגיש הכי נוח ושלווה ומתאימה למטרות שלכם.

 

ש: האם ניתן לשלב מדיטציה עם טיפולים אחרים?

ת: בהחלט, מדיטציה יכולה לשמש ככלי משלים לטיפולים פסיכולוגיים, NLP או שיטות אחרות לשיפור עצמי.

 

ש: האם ישנם סיכונים בתרגול מדיטציה?

ת: מדיטציה נחשבת לבטוחה לרוב האנשים. עם זאת, אנשים עם בעיות נפשיות חמורות צריכים להתייעץ עם אנשי מקצוע לפני תחילת התרגול.

 

ש: האם מדיטציה יכולה לשפר את השינה?

ת: כן, מדיטציה יכולה לעזור להרגיע את המוח והגוף, מה שמוביל לשיפור איכות השינה ולהפחתת נדודי שינה.